Здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов (Устав ВОЗ, 1946 г.). Состояние здоровья в нашем организме поддерживается громадным количеством механизмов, развивающихся эволюционно на протяжении миллионов лет (саногенез). Эти механизмы способны защищать нас от подавляющих факторов внешней среды.
Для полноценной и качественной работы механизмов саногенеза необходимы ресурсы организма (естественные барьеры, иммунитет, антиоксидантные системы, прочие физиологические алгоритмы регуляции гомеостаза).
Все эти механизмы исправно работают, когда для этого существуют необходимые ресурсы:
— Нутрицевтики – витамины, минералы, полиненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, про- и эубиотики и т.д.
— Избирательно проницаемые барьеры (особенно важен кишечный барьер).
— Минимально возможная токсическая нагрузка.
Если у человека есть задача сделать себя как можно более здоровым, то на 80% результат будет зависеть от того, что он будет делать по отношению к собственному здоровью, и на 20% что он будет делать по отношению к собственным заболеваниям!
Базовые принципы здоровья:
— Режим питания
Многие думают, что процесс пищеварения начинается тогда, когда еда уже попала в желудок, но это не так.
— Начинается он только с мысли о еде
Но не когда у вас стресс и вы хотите заесть его, или потому что кто-то другой ест и вы садитесь за компанию, а потому, что вы реально проголодались, вы подумали о еде, и запускается процесс – начинается слюноотделение, включаются процессы работы системы пищеварения – так подготавливается ваш организм к приему пищи.
— Внешний вид еды
Важно, как выглядит еда. То, как вы сервируете стол, какие тарелки, как украшен стол, как выглядит еда на тарелке. Всё это уже формирует выработку ферментов для хорошего процесса переваривания и выработку системы награждения в головном мозге.
Важно к себе так относиться и приучать к этому детей, быть примером. Не едим на ходу, не едим стоя, не едим из холодильника или из кастрюли. Внешний вид еды влияет на наши процессы переваривания.
-Состояние, в котором вы едите.
Важный фактор – это ваше состояние. Есть необходимо в спокойном состоянии.
Нельзя есть во время стресса, в это время органы пищеварения не готовы к приему пищи, так как гормоны стресса приводят к снижению соляной кислоты, спазму желчного пузыря. Именно поэтому нарушаются процессы переваривания, поэтому во время стресса обостряются гастриты, т.к. организму в таком состоянии крайне сложно переваривать пищу.
— Просмотр гаджетов, телефонов и телевизора во время приема еды
Просмотр гаджетов стимулирует симпатическую нервную систему, а за хорошее пищеварение отвечает парасимпатика, это когда организм в спокойном состоянии и вся мускулатура расслаблена, сфинктеры расслаблены и ферменты без труда вырабатываются.
— Тщательное пережевывание пищи
В целом на прием пищи необходимо 30-40 минут. Во время тщательного жевания вырабатывается слюна, она нам помогает переваривать пищу, уже начиная в ротовой полости начинают расщепляться углеводы.
Слюна обладает бактерицидными свойствами и чем больше вырабатывается слюны, тем больше вырабатывается соляной кислоты, что крайне важно для процессов переваривания в ЖКТ.
— Перекусы
Фрукты – идеально за 15-20 минут до еды, они быстро усваиваются и снижают скачок инсулина. Но если есть проблемы с пищеварительной системой, то может быть дискомфорт при употреблении натощак. Поэтому лучше 20 минут после еды. А если наша цель – коррекция веса, то лучше употреблять фрукты в первой половине дня.
Десерт – исключаем между едой, только после основного приема пищи. Особенно детям! Не давайте перекусы между приемами пищи. Объем желудка у них меньше, занимая места, ребенок откажется от полноценного приема пищи.
— Минимизируйте употребление переработанных продуктов.
Исключить из рациона продукты, содержащие трансжиры и токсичные продукты (все продукты, содержащие глутамат натрия, ароматизаторы, идентичные натуральным, искусственные красители, фаст-фуд и т.д.).
— Сон
Ученые посчитали, что почти треть жизни мы проводим во сне и, конечно, от качества этого периода многое будет зависеть.
Существуют циркадные ритмы, которые связаны с выработкой гормонов. Самый важный гормон сна – это мелатонин, и есть определенные часы, когда его максимально вырабатывается. Это одинаково у всех людей. В 19.00 начинается и пик к 23.00, в это время происходит восстановление организма с 23.00 до 1 ночи. И большинство людей в это время не спят.
Идеально в 11.00 вечера уже спать. В 10.00 выключить все, принять душ/ванну, чтоб в 11.00 уже спать. Если сейчас вы ложитесь в 12 – 2-3, то постепенно на 15-30 минут каждый день раньше ложитесь спать.
После часа ночи если ложиться спать, мелатонин начинает снижаться, а гормон стресса кортизол начинает расти, то гормон роста, который помогает худеть, начинает снижаться. Гормон стресса кортизол повышает уровень глюкозы, который повышает уровень инсулина, что тоже не дает вам похудеть.
Сон – самая важная задача на пути оздоровления.
Важно не только время отхода ко сну, но и качество. Если просыпаетесь, то происходит высокие скачки кортизола. Если длительно не спите с 23.00 до часа ночи, рано или поздно возникнет истощение надпочечников. Пик кортизола должен быть на утро – встаем без будильника, бодры и веселы с утра. Если этого нет, то возможно есть усталость надпочечников.
Еда влияет на качество сна, если пропускаете завтрак, плохо обедаете и все оставляете на ужин, то будут проблемы со сном.
Физическая активность
Гиподинамия сопровождает нас теперь с детского возраста. Поэтому необходимо следить за тем, сколько мы двигаемся. Минимум должно быть 10 тысяч шагов в день. От нашей физической активности зависит работа нашей пищеварительной системы, мышечной системы, желчного пузыря, лимфатической системы. У современных детей запоры только из-за гиподинамии.
Гибкость – основа нашего здоровья, так как это проработка самых глубоких мышц. Физическую нагрузку необходимо подбирать индивидуально. Важны просто ходьба, минимальные зарядки, дыхательные упражнения.
Берегите себя и свое здоровье. Пусть полезные привычки станут правилами жизни и ваш организм ответит вам отличным самочувствием.
М. Мельникова, врач по гигиеническому воспитанию ГУ «ЦГиЭ» врач-нутрициолог.
